Техника релаксации по Джекобсону

Простая техника, которая будет полезна тем, кто долгое время борется со стрессом и не может расслабиться.

Релаксация по Джекобсону (также прогрессивная мышечная релаксация, нервно-мышечная релаксация по Джекобсону) это способ избавиться от излишнего телесного, умственного и эмоционального напряжения с помощью несложного комплекса упражнений, состоящего из попеременного напряжения и расслабления разных групп мышц.

Этот метод был предложен в 1922 году американским психиатром и физиологом Эдмундом Джекобсоном, заметившим, что умственное и эмоциональное напряжение вызывают у человека напряжение мыщц тела. Есть и обратная связь: мышечное расслабление помогает прийти в состояние психологического покоя. Этот механизм Джекобсон начал применять в лечении различных заболеваний, в том числе бессонницы, депрессии, заикания.

Так как тревога является одной из частых причин хронического мышечного напряжения, прогрессивная мышечная релаксация активно используется в лечении тревожных расстройств с паническими атаками и без, различных фобий.

Особенно полезна эта техника может быть тем людям, у которых плохо получается расслабляться с помощью самовнушения, медитаций, использования воображения (когда требуется представить себя в том или ином месте — на берегу океана, на лугу и т.п).

Кроме того, упражнения на напряжение и расслабление мышц помогают в случаях, когда человек настолько долго находился в мышечном напряжении, что это состояние стало для него привычным, перестало замечаться, а состояние мышечной расслабленности ощущается как что-то незнакомое и труднодостижимое.

Техника выполнения

Подготовительная часть

Упражнения проводятся в положении лежа на гимнастическом коврике или сидя в креслах, одежда должна быть свободной, руки лежат свободно вдоль туловища или на подлокотниках, ноги лежат свободно или стоят с опорой на пол.

Постарайтесь ни о чем не думать, сосредоточиться на ощущении мышц вашего тела, дать им расслабиться.

1 блок : Расслабление рук

Сожмите кулак, постепенно напрягайте мышцы до максимального напряжения, удерживайте максимальное напряжение 10-15 секунд, затем расслабьте. Дайте пальцам разогнуться, наблюдайте за возникающими ощущениями, распространением расслабления по всей руке.

Повторите еще раз. Затем то же самое с другим кулаком (с каждой частью тела упражнение выполняется дважды).

Во время расслабления наблюдайте за ощущениями теплоты, тяжести, биения пульса, запоминайте разницу ощущений между напряжением и расслаблением.

Внимание! Если при напряжении какой-либо части тела вы чувствуете в ней боль или ухудшение самочувствия, упражнение с этой частью тела пропустите.

Такую же последовательность, по два раза с каждой стороны, выполните, сгибая руки в локтях, максимально напрягая, а затем расслабляя бицепсы.

Затем проделайте те же упражнения, с силой надавливая ладонями на пол (или на подлокотники, если вы сидите), максимально напрягая и расслабляя мышцы плеч.

2 блок : Расслабление лица, затылка, плеч, спины

С каждой частью тела выполняем то же упражнение.

Лоб - сморщить, подняв брови как можно выше.

Веки - сжать как можно сильнее.

Глаза - а) свести к переносице.

б) поднять вверх при закрытых веках.

в) отвести как можно дальше влево, как можно дальше вправо при закрытых веках.

Челюсти - сжать зубы и напрячь мышцы челюстей.

Губы - сжать губы, не сжимая челюстей.

Спина, затылок, плечи - а) надавить затылком на пол как можно сильнее.

б) поднять голову и давить подбородком на грудь.

в) поднять плечи максимально вверх.

3 блок : Расслабление груди, живота и поясницы

Грудь - вдохнуть как можно глубже, задержать дыхание.

Живот - а) напрячь пресс.

б) втянуть живот.

Поясница - поднять таз над полом.

Спина - поднять всю спину над полом.

4 блок : Расслабление бедра и голени

а) надавить пятками на пол как можно сильнее.

б) приподнять ноги вверх, удерживать в этом положении, напрягая бедра.

Завершение

Оставайтесь в расслабленном состоянии, наблюдая за ощущениями тепла и тяжести во всех частях тела, позволяйте им оставаться расслабленными. Дыхание медленное и глубокое.

Почувствуйте, как не хочется шевелить рукой, как хочется оставаться в состоянии покоя.

Побудьте с этими ощущениями столько, сколько вам нужно, чтобы их хорошо запомнить. Затем возвращайтесь к активности, сделав глубокий вдох, открыв глаза, потягиваясь.